ワークアウトルーチンを完全に強化する15の静的ストレッチ
ストレッチは、多くの人が便利に忘れているフィットネスの側面の1つです。おそらくあなたは、バレリーナや体操選手のための単なる雑用に過ぎないストレッチを考えている人の1人です。それらは両方に最適ですが、静的ストレッチは、すべてのフィットネスレベルの人々のトレーニングルーチンを後押しすることができます。
スポーツであれ個人的なフィットネスであれ、運動する理由に関係なく、確かなことが1つあります。ストレッチはあなたを助けることができます。静的ストレッチには、次のような無数の利点があります。 柔軟性の向上 そして、筋肉の緊張を緩和します。これにより、最終的には、より効率的にワークアウトルーチンを実行できるようになります。
この記事の目的のために、いくつかの優れた静的ストレッチに焦点を当て、その利点とそれらをいつ実行する必要があるかを見ていきます。
目次
静的ストレッチの利点
静的ストレッチには、ワークアウトルーチンを最大限に活用するのに役立つ多くの利点があります。それらのいくつかが含まれます:
柔軟性の向上
より良いパフォーマンスをしたい場合は、特定のトレーニングに関係なく、柔軟性が非常に重要です。幸いなことに、静的ストレッチだけで、必要なすべての柔軟性を得ることができます。
関節周囲の可動域(ROM)としても知られる柔軟性は、静的ストレッチングによって改善されることがいくつかの研究で示されています。[1]
これが発生する特定のメカニズムはまだ不明ですが、静的ストレッチは筋肉と関節の柔軟性を大幅に向上させることが示されています[二]と組織の長さ[3]、これは連携して動作し、ワークアウトをより効果的にします。
怪我を防ぐ
怪我をすることなくトレーニングの限界に挑戦したいのであれば、ストレッチは素晴らしいサービスになります。研究によると、ワークアウトの前後に適切なストレッチを行うと、怪我の予防に大いに役立つことが何度も示されています。[4]
このように考えてください:
ストレッチするときは、文字通り関節と筋線維を限界まで押し込みます。これにより、時間の経過とともにこれらの筋肉や関節のストレッチ耐性が高まり、耐性が高まることで、体に悪影響を与えたり怪我をしたりすることなく、より厳密な運動を行うことができます。
関節への血流の増加
ストレッチのもう一つの利点が増加します 血流 –ひいては、栄養素の供給–対象領域の関節と筋肉へ。これにより、より多くの栄養素が利用できるようになり、酸素化が改善され、代謝物が除去されるため、これらの筋肉や関節のパフォーマンスが向上します。
ただし、静的ストレッチの場合、作用のメカニズムはそれほど単純ではありません。静的に伸ばすと、血管の圧迫により血流(毛細血管の酸素化)が一時的に減少します。広告
ただし、ストレッチを解除した直後、これらの領域への血流はストレッチ前のレベルのほぼ2倍になります。[5]
回復の改善
しばらく運動をしていると、厳密な運動セッションで何日も筋肉痛と戦うことができることに気付いたでしょう。
回復とは、本質的に、この痛みを取り除き、筋線維を最高の状態に戻すことを意味します。
研究によると、ワークアウトセッションの後に静的ストレッチを練習すると、筋肉痛を軽減するのに役立ちます。そして、この効果は最小限であると主張する人もいるかもしれませんが、ストレッチが役立つという事実は依然として残っています 回復時間を短縮する 。
ストレッチングは、誘発された張力が解放された後、組織がよりよく水和することを可能にし、これは炎症の減少とそのような組織のより速い修復を促進します。
あなたが本当にあなたのトレーニングにストレッチを取り入れるべきである他の理由は以下を含みます:
- 改善されたリラクゼーション
- 移動効率の向上
- 腰痛のリスクの軽減
- 筋肉の緊張の低下
- 神経筋協調の改善
- バランスの改善と 姿勢認識
- けいれんからの解放
ワークアウトを強化するための15の静的ストレッチ
ここにあなたの体を最高の状態に保ちそしてあなたのトレーニングルーチンを次のレベルに持っていくいくつかの驚くべきエクササイズがあります。
1.首のストレッチ
背を高くしたり立ったりしながら、右腕を頭の右側にそっと置き、もう一方の腕を横に置きます。首の左側のストレッチを感じるまで、ゆっくりと頭を右肩に向かって引きます。離す前に約30秒間保持し、反対側についても繰り返します。
多くの人は首や肩にストレスや緊張を感じる傾向があります。これが当てはまる場合、これはこの領域の筋肉の解放に使用するのに最適な静的ストレッチの1つです。
2.胸のストレッチ
指を背中の後ろ、臀部の近くにかみ合わせて、直立します。肩甲骨を合わせ、背中をまっすぐに保ちながら、胸のストレッチを感じるまで腕を後ろに押し上げます。離す前に約20〜30秒間保持します。広告
3.クロスボディショルダーストレッチ
直立するか、椅子またはマットの上に背を高くして、片方の腕を前に伸ばして肩の高さまで伸ばします。伸ばした腕をもう一方の腕でつかみ、伸ばした腕をまっすぐに保ちながら胸の方に引っ張ります。肩のストレッチを感じるまで引っ張り続けます。 30秒間押し続け、もう一方の腕についても繰り返します。
4.上腕三頭筋の静的ストレッチ
両腕を頭の少し後ろに置き、肘を曲げて、腕を頭上に持ち上げます。上腕三頭筋が伸びるのを感じるまで、右手を使って左ひじを引っ張ります。約30秒間保持し、もう一方の腕についても繰り返します。
多くの人が体育の授業でこのストレッチを知っていますが、それは本当に腕に最適な静的ストレッチの1つです。
5.上腕二頭筋のストレッチ
膝を曲げ、足を床に平らに置いて床に座ります。指を体から離して、2本の手のひらを後ろの床に平らに置きます。手がしっかりと固定されている間に、上腕二頭筋、肩、胸のストレッチを感じるまで、お尻をゆっくりと足に向かって下にスライドさせます。離す前に約30秒間保持します。
6.手首のストレッチ
まっすぐ立ったり、背が高く座ったりしながら、指を天井に向けて右腕を肩の高さまで前に伸ばします。左手で右指をつかみ、右手を引いて手首を曲げ、ストレッチを感じます。この位置を約30秒間保持し、反対側の腕についても繰り返します。
7.サイドストレッチ
足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。右腕を取り、頭を左に向けて伸ばしながら、横を曲げます。右側が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと横を曲げ続けます。この位置を約30秒間維持し、反対側についても繰り返します。
あなたの側体の下の筋肉は、伸ばすのが難しいことで有名です。これは、それらを緩めるために一貫して試みるのに最適な静的ストレッチの1つです。広告
8.腹部の静的ストレッチ
腕立て伏せをしようとしているように、顔を地面に向け、手のひらを床に向けて、お腹に横になります。骨盤を床にしっかりと固定しながら、上半身を地面からそっと押し上げます。これはあなたの腹筋にいくらかのストレッチを感じさせるはずです。離す前に、この位置を約30秒間維持します。
9.リクライニングされた脊椎のねじれ
腕を横に伸ばして床に置いた状態で横になります。右足をまっすぐに保ちながら、左膝を胸の方に引き上げ、右側に傾けてから、伸ばした右足の上にゆっくりと落とします。肩甲骨を地面に平らに保つと、背中の周りのストレッチを感じるはずです。約30秒間保持し、反対側で繰り返します。
10.膝から胸まで
膝を曲げて、天井に向かって地面に横になります。すねを持って、膝を胸の方に引っ張ります。これはあなたにあなたのストレッチを感じさせるはずです 腰 。離す前に約30秒間保持します。背中の筋肉をほぐしたい場合、これは毎日できる静的ストレッチの1つです。
11.ヒップフレクサースタティックストレッチ
標準の突進位置で直立し、両手を腰に置きます。膝が右足の指を超えないように、右足をミニランジの位置に踏み出します。約30秒間保持し、左側で繰り返します。
12.図4ストレッチ
両膝を曲げ、両足を床につけて、地面に背を向けて座ります。左膝を曲げたまま、右足を持ち上げて左太ももに交差させます。両足を腹部に向かって内側に引っ張って、臀筋を深く伸ばします。この位置を約30秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。
13.スタンディングクワッドストレッチ
まっすぐな姿勢を保ちながら背を高くします。左手で、ポール、壁、またはバランスをとるために耐久性のあるものをつかみます。右手で右足をつかみ、かかとがお尻に触れるまで引き上げます。広告
これを行う間、膝を近づけて腰を前に押すと、大腿四頭筋のストレッチを感じるはずです。この位置を約30秒間保持し、反対側でも繰り返します。これは、クワッドに最適な静的ストレッチの1つです。
14.ハムストリングストレッチ
右足をまっすぐ前に伸ばし、左足を曲げて床に座ります。右手で前に出て、右足の指に触れます。これにより、右ハムストリングが伸びるはずです。
この位置を約30秒間保持し、左脚についても繰り返します。つま先に届かない場合は、代わりにすねを持ってみてください。ただし、つま先に触れることができるようになるまで、ストレッチを実行するたびにさらに進んでください。
15.ふくらはぎのストレッチ
地面に座り、右足をまっすぐ前に伸ばします。右手で右足の指をそっと後ろに引きます。これにより、ふくらはぎに顕著なストレッチが発生するはずです。
この位置を約30秒間保持し、左足について繰り返します。つま先に届かない場合は、ロープまたはタオルを使用してつま先を内側に引きます。
ボーナス:レジスタンスバンドでストレッチ
レジスタンスバンドは、フリーウェイトから独自の利点を提供し、動き全体に緊張をもたらします。無料で入手 30日間のレジスタンスバンドフルワークアウトチャレンジ、 抵抗バンドでストレッチすることに挑戦してください。
静的ストレッチはいつ行う必要がありますか?
静的ストレッチは、正しく適切なタイミングで実行すると優れています。何年にもわたって、研究によると、静的ストレッチは、運動後または休息日に行われたときに最良の結果をもたらすことが示されています。[6]ただし、爆発的なトレーニングセッションの前のウォームアップルーチンの一部としてではありません。
これは、静的ストレッチには クールダウン 各筋肉群に影響を与え、筋肉がすでに温まった後に行うとより効果的です。
これは、ワークアウトする前に静的ストレッチを実行してはならないという意味ではありませんが、慎重に実行してください。より多くの動きを伴う動的ストレッチは、体が前の作業に備えるのに役立つため、ウォーミングアップに一般的に推奨されます。
結論
夢の体を切り開くことは、ウェイトを持ち上げて走ることだけではありません。トレーニングを最大限に活用するには、体を弾力性のある状態に保つ必要があります。これが静的ストレッチの要点です。広告
今日から、これらの静的ストレッチ体操をルーチンに組み込むようにしてください。すぐに、これまで以上に速く回復し、パフォーマンスが向上することがわかります。
ストレッチに関するその他のヒント
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のAloraGriffiths
参照
[1] | ^ | 医学および生物学研究のブラジルジャーナル: 静的ストレッチの頻度が柔軟性、ハムストリングの緊張、筋電図活動に及ぼす影響。 |
[二] | ^ | スポーツ理学療法の国際ジャーナル: 運動とリハビリテーションのための骨格筋ストレッチングの現在の概念 |
[3] | ^ | リハビリテーション医学ジャーナル: ハムストリング筋のコンプライアンスに対するストレッチの効果。 |
[4] | ^ | TrainingPeaks: 運動前後の静的ストレッチの利点 |
[5] | ^ | スポーツリハビリテーションジャーナル: 受動的な股関節屈曲可動域に対するフォームローリングと静的ストレッチングの効果。 |
[6] | ^ | スポーツにおける医学と科学のスカンジナビアジャーナル: 運動前の静的ストレッチは最大の筋肉を抑制しますか |