健康のために寝る前にベッドでできる6つのヨガのポーズ
長い一日を過ごした後はリラックスするのが難しく、疲れていても眠りにつくのが難しい場合があります。幸いなことに、一日が終わった後にリラックスする方法はたくさんあり、眠りにつくのに役立ちます。 1つの方法は、地球上で最高の場所であるベッドでヨガを練習することです。それでは、今夜よりよく眠り始めることができるように始めましょう。
1.子供のポーズ
- かかとで快適に座ります。
- 胴体を前に転がし、額を目の前のベッドに置きます。
- 胸を膝にできるだけ近づけて、腕を前に伸ばします。
- ポーズをとって呼吸します。
健康上の利点 広告
- 背中、肩、胸の緊張をほぐします
- ストレスや不安を和らげるのに役立ちます
- 体の内臓を曲げ、しなやかに保ちます
- 心と体を落ち着かせる
- 強くて安定した呼吸を促します
2.針のポーズに糸を通します
- 手と膝から始めます。手首を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。すねと膝をヒップ幅だけ離して配置します。頭をニュートラルな位置に置き、視線を下向きに柔らかくします。
- 呼気では、手のひらを上に向けて、右腕を左腕の下にスライドさせます。右耳と頬をベッドに置き、左を見つめます。
- 左ひじを持ち上げ、腰を上げたままにします。体重を頭に押し付けないでください。代わりに、首や肩に負担がかからないように位置を調整してください。
- 腰を柔らかくしてリラックスさせます。肩、腕、首の緊張をすべて取り除きます。
- 最大1分間保持します。解放するには、左手を押して、右手をそっと引き出します。
健康上の利点
- 胸の上部の筋肉をやさしく圧迫します。
- 肩の上部と外側の筋肉を開きます。
- わずかなひねりであなたの体を解毒し、落ち着かせます。
- 上肢に新鮮な血液を送ります。
3. Supta Virasana
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- 両手を脇に置きます。
- 息を吐き、ベッドに向かって後ろに寄りかかります。
- 手に体重をかけ、次に肘と前腕に体重をかけます。
- ひじに寄りかかっているときは、手を後ろ(骨盤)に置きます。
- 次に、尻尾骨に向かって下向きに押して、臀部と腰を解放します。
- ベッドに行くか、サポートに寄りかかることで、リクライニングを終えることができます。サポートに毛布を使用している場合は、同じ高さに少なくとも2枚の毛布があることを確認してください。これは、下に移動しているときに脊椎をサポートするのに役立ちます。
- この姿勢を約30秒から最大1分間保持します。
健康上の利点
- それは消化器系がより良く機能するのを助け、消化を改善します。
- この姿勢では、腱、靭帯、膝の多くの小さな筋肉も伸ばされます。
- 疲れた足を和らげるのに役立ちます。
- このポーズは、月経痛の症状を和らげるのにも役立ちます。
- 腹部、足首、深い股関節屈筋、太もももストレッチします。
4. Viparita Karani
- 息を吐きます。仰向けになり、足の裏が壁/ヘッドボードに押し付けられ、足の裏が上を向くようにします。この位置で快適になるには、少し動きが必要です。
- お尻を壁から少し離して置くか、壁に押し付けます。
- 背中と頭が床に置かれていることを確認してください。あなたの体は90度の角度を形成していることがわかります。
- 腰を持ち上げて、その下に小道具をスライドさせます。また、手を使って腰を支え、下半身にカーブを形成することもできます。
- 頭と首をニュートラルな位置に保ち、喉と顔を柔らかくします。
- 目を閉じて呼吸してください。少なくとも5分間その位置を保持します。片側に放して転がします。座る前に呼吸してください。
健康上の利点 広告
- 胴体の前部、脚の後ろ、首の後ろに良いストレッチを与えます。
- 疲れた窮屈な足や脚をリラックスさせるのに役立ちます。
- 軽度の腰痛を和らげます。
- これは心を落ち着かせ、落ち着かせるのに役立つアーサナです。
5. Savasana
- 仰向けになります。ベッドに寄りかかるときは、足を少し広げて置きます。手のひらを上に向けて腕を横に置きます。指は自然に丸くなるはずです。
- 足を締めて持ち上げます。体を緊張させながら深く吸い込みます。お尻を締め、足を地面から少し持ち上げます。
- 体をリラックスさせてください。息を吐き、ポーズを解除しながら内側に呼吸します。リラックスしながら、足を下げて拳を緩めます
健康上の利点
- 脳を落ち着かせ、ストレスや軽度のうつ病を和らげるのに役立ちます。
- 体をリラックスさせます。
- 頭痛、倦怠感、不眠症を軽減します。
- 血圧を下げるのに役立ちます。
6. Jathara Parivartanasana
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- リクライニングバウンドアングルポーズから、枕で支えられた背中にとどまり、手を使って膝をそっとガイドします。
- 手のひらを上に向けて、腕を脇に向けて膝を左に倒します。背骨に波が波打つように息を吐き、息を吐くたびに緊張をほぐします。ここに1分間滞在してから、反対側に切り替えます。
健康上の利点
- 消化を改善します
- タイトな肩を開きます
- 腰を解放するのに役立ちます
- 心を静める