今日はブリッジをしましたか？

2015年がフィットネスのお尻の年であることは明らかです。臀筋はそれの筋肉になっています分の。彼らはとても人気があり、お尻のセルフィー（ベルフィー）のトレンドも始めています。ですから、今日、そして正当な理由で、お尻はどこでもフィットネスにあります。臀筋は体の中で最も重要な筋肉群かもしれないと私は主張します。残念ながら、私たちの座りがちな社会では、私たちは一日の多くをお尻を使う代わりに座って過ごしています。これは、平らで弛緩した、十分に活用されていない臀筋の流行につながっています。

私たちが行っている運動の多くの形態は、臀筋をうまく訓練するのにあまり良い仕事をしていません。良いことは、そのようにする必要はないということです。橋は、臀筋を活性化する方法を学ぶために毎日行うことができる素晴らしい運動です。正しく行われると、ブリッジはコアコントロール、ヒップコントロール、ハムストリングスを非アクティブ化する方法、そしておそらく最も重要なこととして臀筋を起動する方法を教えます。毎日ブリッジを始めたときに起こる驚くべきことがいくつかあります。

1.腰痛に別れを告げます。

弱くて活動不足のお尻はのための処方箋です腰痛。私たちは座りがちな、ほとんど座っている、現代のライフスタイルに住んでいるので、私たちの臀筋はあまり慣れていません。これにより、臀筋が意図されている仕事を引き継ぐ脊髄筋やハムストリングスのような他の筋肉が生じます。臀筋の活動が低下するこのプロセスは、 臀部健忘症。 臀部健忘症の結果、腰ではなく腰に動きと負荷がかかりすぎることがよくあります。これは、腰痛の発症の主な原因の1つに示されています。

毎日（特に長時間座った後）橋を架けることは 目を覚ます 臀筋と骨盤をリセットします。これは、体がより壊れやすい腰椎の代わりに腰（臀筋）を使用して動きを作り出すことを覚えておくのに役立ちます。

2.あなたは膝の痛みが魔法のように消えます。

膝の痛みの主な理由の1つは、上肢の骨である大腿骨の制御の欠如です。この大腿骨制御の欠如には、大腿骨が前方にスライドする、内部で回転する、または体の正中線に向かって崩壊する（外反運動）ことが含まれます。これらの動きはすべて、慢性的に発生することが許されている場合、膝の痛みに関連しています。臀筋は股関節の大腿骨を制御する上で主要な役割を果たし、膝関節の他の骨がどのように結合して動くかに影響を与えます。

特に片足の種類のブリッジは、膝とつま先に沿った状態を保つように大腿骨をトレーニングするのに役立ち、膝の動きに損傷を与える可能性を回避します。

3.5K時間が改善されます。

臀筋の主要な運動機能の1つは股関節伸展です。あなたの後ろの足を運転します。多くの長距離ランナーは、多くの大腿四頭筋とハムストリングを使用して走りますが、臀筋はほとんどありません。これは、ストライドの長さだけでなく、足が地面に当たる場所、足を打つごとの力の量、および骨盤の安定性を制限する可能性があります。ブリッジを行うことで臀部の機能を改善することは、ランニングのこれらすべての側面を強化および改善するのに役立ち、より速く、より効率的になるだけです。広告

4.背が高くなります。

姿勢が王様です。ジムに行って1日1時間頑張ることはできますが、残りの24時間は落ち込んでいると、60分で慢性的にひどい姿勢を取り消すことはできません。臀筋は文字通り運動の要です。活動的で強い臀筋がないと、骨盤腸は適切に座ることができません。これは、骨盤の上下のすべての筋肉がコアのように最適に機能することができず、体がそれを補う必要があることを意味します。この補償は通常、悪い、腰をぶら下げる、または前に倒れた姿勢の形で行われます。

ブリッジを行うと、骨盤が正しく座るように臀筋を強化する方法だけでなく、中立の脊椎がどのように感じられるかを教えるのに役立ちます。

5.あなたのボーイフレンド/ガールフレンドはあなたに感謝します。

男と女は同意します：しっかりした、丸い、お尻。ハムストリングスの高い位置にある種類は、ほぼ普遍的に性的に魅力的であると考えられています。そしてそれはそれ以来、まあ、永遠からそうです…

女性の胸、腰、小さな腰に惹かれるのと同じ理由で、女性のハイニーに惹かれます。これらの特徴は、古代の祖先への出産の指標であったからです。 – デビッドバス博士。

そして女性は、この意見に違いはありません。男性に世論調査をした 100人の女性のうち、彼らはタイトで筋肉質のリアを好むことがわかりました。お尻を男性の体の一番の部分としてランク付けする それらを最もオンにします。

毎日橋を架けたら、大切な人があなたの改善された後部に気づき、抱擁の代わりに尻をつかんで挨拶を始めても驚かないでください。

6.あなたはついにあなたのジーンズがどのようにフィットするかに満足するでしょう。

女性は一般的に満足していない彼らのジーンズがどのようにフィットし、最終的には落ち着くのかということです。ぴったりフィットするジーンズや見た目が良いジーンズをどこでも探す必要はもうありません。形の良いリアを持っていると、ジーンズのペアを即座にアップグレードします。さて、毎日の橋渡しから臀筋に何らかの形とサイズを追加すると、恐ろしい＃fitgirl、＃fitguyよりも大きい問題が発生する可能性があることに注意してください正常ジーンズのウエストカットの臀筋。それは作成します問題それ自体…。広告

しかし、それは良い問題ではありませんか？

7.スクワットとデッドリフトの個人記録を設定します。

スクワットとデッドリフトはしばしば次のように見られます脚エクササイズと彼らは本当に足をうまく機能させます。しかし、経験豊富なリフターに聞いてみると、他の脚の筋肉も含む本当にヒップ（臀筋）のエクササイズであることがすぐにわかります。安全かつ効果的にしゃがんだりデッドリフトしたりするには、臀筋が活発で強いことが重要です。十分な股関節の緊張（外旋と伸展）を生み出していない非活動的/弱い臀筋は、私が研修生に見られる最も一般的な問題のいくつかです。臀筋が発火しないと、ヒップとコアが効果的に連携していないため、スクワットの深さが浅くなる可能性があります。大腿骨の外旋が不足しているために膝がつぶれ、膝関節に負担がかかります。そして、骨盤が下に隠れている場合は、腰の筋肉に過度の負担をかけます。

毎日ブリッジを行うことの素晴らしい点の1つは、その日の焦点に応じて、臀部の活性化と臀部の強化の両方のエクササイズとしてプログラムできるブリッジのバリエーションが非常に多いことです。毎日ブリッジを行うと、臀筋が大腿四頭筋とハムストリングスに追いつき、スクワットとデッドリフトのフォームとウェイトがすばやく改善されます。

8.あなたのドライバーはあなたの最高のクラブになります。

ゴルファーは、芯、これは重要です。しかし、より強力で一貫性のあるスイングをしたい場合は、力を生成して骨盤を安定させ、スイングを通して正しい姿勢を保つのに役立つ強力な臀筋が必要です。

地面から上向きに電力を生成する必要がある場合、強い胴体の位置を介して腕とクラブに適切に伝達する能力は、臀筋の強度と正しい機能にあります。 – メレディスパーカー、TPI

ハンディキャップの高いゴルファーとハンディキャップの低いゴルファーについて行われた最近の研究は、次の結論に達しました。

ハンディキャップの低いゴルファーは、ハンディキャップの高いゴルファーと比較して、骨盤の回転速度が向上し、大殿筋と中殿筋の強度が向上する可能性が高くなります。 – キャロウェイ、グラウズ他

毎日ブリッジを始めたら、ゴルフ仲間は後部がどのように見えるかをうらやましく思うだけでなく、長いゲームがどれだけ改善されたかをうらやましく思います。

ブリッジは、効果的であると同時に用途が広いため、非常に優れた演習です。難易度を上げて改善するにつれて集中できるブリッジのバリエーションをいくつか紹介します。

グルートブリッジ：

二本足の橋は、橋のバリエーションの中で最も単純です。この橋は、膝を半分ほど上げ、肩幅を離して床に横たわり始めます。胸郭を腹筋に合わせて下に保ち、臀筋を非常に強く握り、かかとを床に押し込み、腰が完全に伸びるまで腰を押し上げます。最上部では、床にスムーズに下がる前に、臀筋を1秒間本当に絞ることに集中する必要があります。ブリッジを効果的に行うための鍵のいくつかは、臀筋の使用とハムストリングスのシャットダウンに本当に焦点を合わせています。また、骨盤がニュートラルから外れたり、胸郭が飛び出したりしないように注意してください。正しく行われると、肩から腰と膝にかけてまっすぐな切れ目のない線ができるはずです。

体重だけから始める必要がありますが、この動きは腰にバーベルを積んだときに残酷に効果的です。バーにパディングがあることを確認してください。

シングルレッググルートブリッジ：

2脚バージョンが簡単になりすぎたら、このバリエーションに切り替えることができます。簡単すぎると、完璧な形を保つことができ、ハムストリングスが発火することはなく、肋骨が上がらず、臀筋が動きを動かし、各担当者が完全な股関節伸展（ロックアウト）を達成します。このバージョンは、片方の足が地面から離れていることを除いて、まったく同じです。片足でいると、上下の動き（股関節の伸展）の難しさが増すだけでなく、外旋（膝が正中線に倒れる）の課題も増えます。つま先、足首、膝、腰が常に一直線になっていることを確認してください。広告

グルートブリッジの外部回転：

臀部の橋の上部を保持している間膝をバンドに押し出す外旋と伸展で臀筋を動かします。正しく行われると、これは絶対にあなたのお尻に火をつけるでしょう。

このタイプのブリッジの鍵は、バンドを押し出した場合でも、完全な股関節伸展を維持することです。腰が落ちてはいけません。膝が開始位置に戻ってからもう一度押し出すことができるようになったら、バンドを可能な限り押し出します（ヒップロックアウトを維持します）。臀筋に常に最大の緊張を保つように、スムーズかつ慎重に行ってください。

ショルダーエレベーテッドグルートブリッジ（ヒップスラスト）：

この演習では、より一般的にはヒップスラストとして知られています、の1つになっています に行く 臀部の発達のための練習。これは本質的に、はるかに広い可動域とより高い股関節伸展要求を備えたブリッジです。この橋では、肩を安定した表面（ベンチ、ボックス、さらには椅子）に置く必要があります。ムーブメントの最上部にいるときにすねが垂直になるように足を上げます。胸郭は腹筋に沿って下がっていなければならず、腰を介してヒンジで固定することに集中する必要があります。

足の圧力がつま先ではなく常にかかとにあることを確認し、仕上げ時に完全なヒップロックアウトを実現します。それは最高の臀部の活性化と発達をもたらします。この動きは、腰にバーベルまたはバンドを追加して進行する前に、体重だけで習得する必要があります。

ヒント： あごを保つ 隠れて、 胸まで。これは頸椎にとって中立的な位置ではありませんが、あごを下に向けたり、股関節を見たりすることで、ほとんどの人が胸郭を下に保つのに役立ちます。 腹筋に ムーブメントの上部にあります。

ショルダーエレベーテッドシングルレッググルートブリッジ

ザ・片足ヒップスラストかなり高度なバリエーションです。従来のヒップスラストとまったく同じように機能しますが、一度に片足しか使用できません。この演習は、2本足バージョンよりもはるかに困難です。作業脚、バーベル、または膝のすぐ上のミニバンドにダンベルを追加して、難易度を上げることができます。

ヒント： 動作していない脚を取り、膝で曲げます。動きの上部で、膝が天井を指している必要があります。臀筋をできるだけ強く握り、機能していない脚の膝を天井まで動かすことを検討してください。広告

最も単純なバージョンから始めて、動きをマスターしながら進んでください。ムーブメントの品質が高いままである限り、ムーブメントに重量、バンドの張り、または可動域を追加することを恐れないでください。単に体重だけを使用し、常に軽いままでいる場合は、お尻に必要な硬さや丸みを構築することはおそらくないでしょう。あなたの筋肉は成長して形をとるために次第に高い負荷にさらされる必要があります。とはいえ、あなたのエゴがあなたを良くすることを許さないでください。動きの質を高く保ち、可能な限り最高の、最も激しい、臀筋の収縮を得ることに集中します。

毎日ブリッジを始めたら、臀筋がどれだけ速く改善するか、そしてお尻が実際にオンになって一日中アクティブになると起こる驚くべきことに驚くでしょう。