今夜あなたの睡眠の質を改善する8つの自然な方法

今夜あなたの睡眠の質を改善する8つの自然な方法

明日のためのあなたの星占い

良い睡眠は不可欠です。常に高品質の睡眠をとっている人は、精神的および肉体的健康の向上、集中力の向上、自己免疫反応の改善、およびその他の多くの利点が得られます。[1]一貫して良い睡眠の見返りは非常に大きいので、ヘルスケア製品の宣伝に使用された場合、人々はそれが誇張されていると思うでしょう。

質の高い睡眠には素晴らしい利点がありますが、多くの人は良い夜の休息を楽しむのに苦労しています。彼らは目を覚まし、眠りにつくことができないか、夜中に何度も目覚めるか、または単に回復的な深い眠りに漂うことはありません。その後、毎朝目を覚ますことが試練になります。ベッドから出るだけでも大変な努力が必要です。家の周りでつまずいた最初の10分間は、リビングデッドの夜のウォームアップのように見えます。



これがあなたを説明しているなら、恐れることはありません、あなたの睡眠モジョを取り戻すためにあなたができることがたくさんあります。そして、あなたがすでによく眠っているが、もっとよく眠りたいのなら、同じアドバイスがあなたのREMゲームもレベルアップするかもしれません。



次の8つの提案は、個別に、または組み合わせて試すことができます(2つ、3つ、またはすべてを選択して一度に使用します)。どのような方法でアプローチする場合でも、これらの推奨事項のいずれかを実装する最善の方法がわからない場合は、常識を働かせて医師に相談してください。

1.初期の日光

スタンフォード大学の神経科学者であるアンドリュー・フーバーマンは、睡眠の質を改善する手段として、早朝の日光を浴びることを勧めています。これが役立つ理由は、口の屋根のすぐ上にあるマスターサーカディアンクロック(気管上核)が日光を使用して、夕方遅くに(松果体腺からの)ホルモンメラトニンの放出を同期させるためです。[二]

メラトニンは、次に、眠気の感覚を作成するのに役立ち、睡眠の準備をします。



しかし、脳の構造(視交叉上核)はどのように日光を浴びますか?結局のところ、それは頭蓋骨の中に埋もれています。答えは、主に網膜の下部にある感光性網膜神経節細胞がマスターサーカディアンクロック(気管上核)に接続しているということです。これらの網膜受容体が初期の日光によって刺激されると、それらはマスター概日時計に信号を送ります。[3]

これは基本的に、5つ星リゾートでの朝の目覚めの電話のようなものです。甘い声で、その日の準備を始める時間だと知らせます。次に、サーカディアンクロックは、生物学的To Doのチェックリスト(コルチゾールの放出、内部温度設定の変更、ダウンストリームサーカディアンクロックの調整など)を通過し始めます。[4]チェックリストの1つの項目は、約12〜14時間でメラトニンを放出することを副腎に知らせる信号を送信することです。



このプロセスを最大限に活用するには、早朝の光の中で5〜10分を過ごすことをお勧めします(サングラスはお勧めしません)。日光の最初の数時間は、太陽が地平線上に低く、この間に発生する特定の光の周波数は、光受容性網膜神経節細胞を刺激するのに理想的です。広告

太陽を見る必要はありません(実際、それは最終的に視力を失うことになるので逆効果になるので、船外に出ないようにしましょう)。早朝に出て、概日時計を刺激してから、一日を続けてください。

2.就寝時のルーチン

習慣はパフォーマンスの向上につながります。優れたミュージシャン、外科医、アスリート、俳優などは、最高のパフォーマンスを発揮するために習慣に依存しています。

たとえば、プロのボクサーは、相手の右クロスの下を反射的に滑り、中央部に左フックを付け、続いて頭に左フックを付けてカウンターするように訓練しましたが、この反応のすべてのステップを考えることはできません。厳密な繰り返しによって、それは自動化されました—習慣です。彼は、この反撃の各ステップを、意識的にプロセスをガイドする必要がなくなるまで何度も意図的に練習することにより、ルーチンを通じてこの有用な自動応答を作成しました。

あなたの夜のルーチンはあなたの睡眠に同じ種類の影響を及ぼします。あなたのルーチンがアニメーションの電話、小さなテレビ、仕事のスプラッシュ、そしてランダムな夜の最後に投げられるシャワーのマッシュアップである場合、あなたの睡眠は苦しむでしょう。

あなたの夜のルーチンを最大限に活用するために、それは一貫性を保つべきであり、着陸のために降下するジャンボジェット機のように、すべてはあなたのベッドと呼ばれる駐機場にぶつかることに向けられるべきです。これは、就寝時刻の2時間前に、リラックスしたアクティビティでくつろぎ始める必要があることを意味します。コンピューターの電源を切り、ソーシャルメディアからプラグを抜き、リラックスできる音楽をオンにし、明るい頭上の照明を避けます。

最後の30分間を使用して、睡眠を最も誘発すると思われる活動に従事します。これは、瞑想、シャワー、または1日の計画である可能性があります。

開始するときは、ルーチンを変更する前に2〜4週間試してみることをお勧めします。ルーチンは動作するのに時間がかかるため、ルーチンの各反復にそれ自体を証明するための少しの余地を与える必要があります。

3.暗くて肌寒くなる

最高の睡眠を得るには、寝室のすべての照明を消すことをお勧めします。[5]うん、それらすべて、あなたがイギリスのウェストプットフォードにあるグノーム保護区に旅行したときにあなたが得たそのユニークな夜光でさえ。実際のところ、石を回転させないで、デジタル目覚まし時計をベッドの反対側に向けてもらいましょう。

ほとんどの人にとって理想的なのは、部屋を完全に暗くし、気温を華氏60度から68度にすることです。[6] 広告

4.カフェインとアルコールを失う

スリープにはいくつかの段階があります(スリープアーキテクチャと呼ばれるものもあります)。私たちの目的のために、これらをレム(急速眼球運動)睡眠とノンレム睡眠に分けることができます。これは大まかな一般化ですが、REM睡眠では脳機能が回復しますが、非REM睡眠では、身体が回復の焦点になります(細胞の交換、損傷の治癒など)。[7]

カフェインの消費 一日の終わりには、眠りにつく能力を損なうだけでなく、行われるREM睡眠の質も損なう可能性があります。その夜のコーヒーの味がとても美味しくて、それを持っていなければならない場合は、時計が午後3時を示したらカフェイン抜きに切り替えることをお勧めします。

興味深いことに、アルコールもレム睡眠を妨げるようです。多くの人にとって、アルコールは彼らの睡眠を浅くし、睡眠を短くし、そしてしばしば夜通し覚醒状態になることもあります(たとえ彼らがアルコールの記憶喪失効果のために朝に覚えていなくても)。

カフェインと同様に、重要なのはアルコール消費を制限することです。[8]ほとんどの場合、夕方のグラスワインは、得られる睡眠の質に大きな影響を与えることはありません。しかし、複数のグラスは多すぎるかもしれません。カフェインとアルコールの消費量に注意し、翌日のパフォーマンスへの影響を追跡してから、カフェインとアルコールの摂取量について十分な情報に基づいて決定します。

5.夕方の運動—適度に

就寝前の運動についてはたくさんの意見があります。その美徳を称賛する人もいれば、フランスが連合軍の兵士に挨拶するような不眠症の時代の到来を告げる人もいます。

最近のいくつかの研究は、これらの主張のそれぞれにほとんど真実がないことを示唆しています。つまり、就寝時間の1時間以内に行われる高強度のトレーニングは、人々が眠りにつくのをより困難にします。このグループの人々はまた、睡眠の質を低下させています。

一方、非高強度のトレーニングは、睡眠に影響を与えないか、入眠とより深い睡眠を促進することに影響を与えないようです。マイレージは異なる場合がありますが、就寝前に最後の1回のトレーニングを試してみたい場合は、これら2つの異なる結果を念頭に置く必要があります。[9]

6.瞑想する

瞑想は睡眠を改善します。合計1,654人の参加者が参加した18の異なる瞑想試験を調べたメタアナリシス研究は、瞑想(特にマインドフルネス瞑想)が標準的なエビデンスに基づく睡眠治療と同等に睡眠の促進に効果的であると結論付けました。[10]

正式な睡眠治療とは異なり、瞑想はセラピスト/教師を必要とせず、料金もかからず、いくつかの設定で実行できるため、これは注目に値する主張です。さらに、瞑想から得られる他のいくつかの利点があります。広告

これまでのところ、瞑想に費やされた時間とそこから得られる利益の程度との間の用量/効果の関係に関する良い証拠はありません。しかし、良いガイドラインは、瞑想に1日10〜20分を費やすことです。あなたが始めるために多くのガイドとウェブサイトが利用可能です。

7.あなたが問題で眠るもの

安くはいけません。良いマットレスと枕を購入してください。マットレスの品質は睡眠の質に影響を与えます。[十一]その関係を理解するために物理学の学位は必要ありません。

しかし、あなたがうめき声を上げていると聞きました。新しいマットレスは高価です。私の答えは、はい、それはしばしば真実です。しかし、あるタイプのマットレスが別のタイプよりも良い睡眠を生み出すという証拠はありません。だから、あなたの予算とあなたの睡眠の両方に合うマットレスを見つけるために、フィールドは広く開かれています。

重要なのは、マットレスを数週間試乗して、マットレスがどのように機能するかを確認することです。これができるお店を見つけて、満足できない場合はマットレスを返却してください。

これは少し高価ですか?少しですが、ほとんどの人の予算の範囲内です。余裕がないと言ってはいけません。私はあなたが快適でさえない靴にあまりにも多くを費やしていることを知っています(しかし彼らはファッションステートメントをしますよね?)またはあなたがあなたの裏側に少し快適さを提供するためだけに35ドルの価値があると思うトミージョンの下着。

私を信じてください、あなたは良いマットレスと枕であなたのお金のためにもっと多くの価値を得るでしょう。費用はそれだけの価値がありますか?コンテキストに入れてみましょう。

ほとんどの人は10年ごとに新しいマットレスを購入し、約1,100ドルを費やすことを期待しています。[12]それは年間110ドルまたは1日約30セントになります。

ここで、これらの数値を、米国の平均的な消費者が毎年コーヒーに費やしている金額である1000ドルと比較します。それは1日約2.75セントになります。考えてみてください。薄汚い古いマットレスで睡眠不足だったために目を覚まし続けることを目的としたコーヒーのために取った財布の年間排水量は、マットレスの交換に費やす金額の約9倍です。 1100.00ドルのマットレスの寿命の間に、コーヒーに10,000.00ドルを費やしたことになります。

大声で叫ぶには、1年間コーヒーの予算を減らして、良いマットレスを手に入れましょう(大きくなって、素敵なシートと高品質の枕を購入してください)。広告

8.あなたの心配をスケジュールします

多くの人々は、ある意味で、一日中忙しすぎて、地平線のすぐ上にある決定や潜在的な問題について心配することに多くの時間を費やすことができないことに気づきます。ですから、彼らがその日の忙しいペースで横になって眠ると、これらの懸念が彼らの考えに押し寄せ始めます。

天井を見つめながら、彼らは眠りを待つ。代わりに、彼らの心は、その日の早い段階で注意が払われていなかった問題を検討することに向けられます。これらの不安は、辛抱強く並んで待っていて、今あなたの借金について話し合うためにあなたの家に入れられることを主張する請求書回収者のようなものです。

これはすべて、夜の睡眠不足のレシピです。それはあなたが後で起きていることを引き起こすだけでなく、あなたがより安らかな睡眠をとることも引き起こします。[13]

解決策は、一日の早い時間にあなたの心配のための時間を切り開くことです。[14]彼らに約束を与え、あなたのスケジュールにそれを置き、そしてその特定の時間帯に彼らに公正な聴聞会を与えなさい。また、上位3つまたは4つの懸念事項のリストを保管してください。これらはあなたの約束の間にあなたの時間を得るものです。他の人は、これらの主要な懸念の1つ以上が解決されるまで待たなければなりません。

最も差し迫った問題の解決策を見つける時間が毎日あることがわかっている場合は、夜寝るときにそれらを脇に置いておくほうが簡単です。あなたは単にあなたが今日そのストレスポイントにすでに取り組んだことをあなた自身に思い出させます、そしてあなたは明日あなたのスケジュールにそれを持っています。最終的にはうまくいくでしょうが、今のところは眠りにつくでしょう。

結論

人生の大部分として睡眠を含めるしかないのですが、睡眠の質を改善する方法には多くの影響があります。制御を取り、今説明した1つ以上の提案を実装することにより、睡眠を大幅に改善できます。エネルギーの増加、より鋭い精神的集中、より明るい気分、そしてより良い健康の潜在的な利点は、あなたが最初の一歩を踏み出すのを待っています。

睡眠の質を改善する方法に関するその他のヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のKingaCichewicz

参照

[1] ^ SCLヘルス: 一晩中眠ることの利点
[二] ^ フーバーマンラボ: 科学を使用して睡眠、学習、代謝を最適化する|エピソード3
[3] ^ PNAS: 中央概日ペースメーカーへの網膜投射のアーキテクチャ
[4] ^ ナショナル・ジオグラフィック: 光が脳を目覚めさせる方法
[5] ^ 新しいデイリー: 暗い部屋で寝ることがメンタルヘルスに良い理由
[6] ^ Journal of Physiological Anthropology: 睡眠と概日リズムに対する熱環境の影響
[7] ^ 非常に健康: スリープアーキテクチャとは何ですか?
[8] ^ クリーブランドクリニック: 睡眠を改善するために就寝前にアルコールを制限する必要がある理由
[9] ^ ハーバードヘルスパブリッシング: 夜の運動は睡眠に影響しますか?
[10] ^ NCBI: マインドフルネス瞑想が睡眠の質に及ぼす影響:無作為化対照試験の体系的なレビューとメタ分析
[十一] ^ WebMD: より良い睡眠のための最高のマットレス
[12] ^ 睡眠に精通している: 調査により、消費者のマットレスの変化を明らかにする-買い物の習慣と好み
[13] ^ 睡眠財団: 不安と睡眠
[14] ^ ライブサイエンス: 「心配の時間」を計画することは不安を和らげるのに役立つかもしれません

カロリア計算機