不安を止める方法
不安に苦しんでいる私たちは、それがいかに私たちを弱体化させるかを知っています。私たちは、それが私たちの能力を損ない、精神を低下させ、私たちの生活の質そのものを制限していると感じています.しかし、私たちのほとんどは不安に立ち向かうのに苦労しています。その進化上の目的と、ほとんど本能的な瞬間的な侵入のために、私たちは不安に逆らうのではなく、不安を信頼したり甘やかしたりする傾向があります.
不安は危険に対する自然な反応として進化しましたが、不安が支配し始め、適応できなくなる時が誰にでもあります。私たちは日常生活の中で危険や脅威を認識し始めたり、落ち着き、強さ、回復力で問題に対処するのをやめたりするかもしれません.しかし、不安な考えやそれが引き起こす内なる警報をやみくもに信じる必要はありません。不安の感情を管理するための多くの戦略と、その根源を理解し、挑戦するためのテクニックがあります.これらのツールを使用すると、介入して不安を弱めることができます。
私たちは正直に不安から来ることを理解することから始めることができます.私たちの視床下部下垂体副腎または HPA 軸は、コルチゾールを放出し、ストレスと恐怖のレベルを制御する脳の中心的なストレス応答システムです。このシステムが機能する方法は、部分的には私たちの幼少期の経験によって設定されます。出生前の環境を含め、非常にストレスの多い、または不安な状況、個人、または状況にさらされた場合、大人になるとより不安を感じる傾向があります.これを知っていると、自分自身にもっと思いやりを持ち、不安な感情を現実から切り離すことを学ぶことができます.さらに、これらのパターンを打破し、不安の少ない状態に移行する方法について考え始めることができます。
原因が何であれ、不安は自分の中で適応し、克服できるものです。私たちは皆、不安を感じるライフイベントを経験しますが、これらの状況に対処する方法を学ぶことが重要です.マインドフルネスの専門家である医師が言ったように、「ストレスや痛みに対する免疫力を高めたり、人生の問題を魔法のように解決したり、治癒を促進したりする薬はありません。癒し、内なる平和、幸福の方向に進むには、意識的な努力が必要です。これは、あなたを苦しめているストレスや痛みに対処することを学ぶことを意味します.
では、どうすればストレスに対処し、不安を抑えることができるのでしょうか?以下に、私たちが実行できるいくつかの重要な手順を示します。
1. マインドフルネス瞑想を試す – 十分な リサーチ 瞑想は、不安、抑うつ、痛みの管理に役立つことを示しています。マインドフルネス苦痛に巻き込まれることなく、自分の考えと、これらの考えに体がどのように反応するかをより認識することができます。呼吸に意識を集中することで、不安に支配されにくくなります。私たちは、自分の中に閉じ込められた嵐ではなく、通過する雲のように、私たちの考えのそれぞれを見始めることができます.
対人神経生物学の専門家である医師は、「心を強化することで、不安を軽減することができます。 「これらのマインドフルネスの実践は、免疫システムを改善することが示されています.彼らは、脳が健康的な方法で回復力を持ち、挑戦から撤退するのではなく挑戦する方向にシフトすることが示されています。 Dr. Siegel は、8 分、22 分、または 32 分のバージョンで従うことができる「Wheel of Awareness」エクササイズなどの基本的な呼吸意識の練習を行うことを提案しています。 ここ .
不安を感じているときはいつでも、心理学者は、4つ数えながら息を吸い、7秒間息を止め、8つ数えながら息を吐くという4-7-8呼吸パターンを試すことを強くお勧めします.このサイクルを5回繰り返します。この練習は、自然にあなたを落ち着かせる脳内のセロトニンを放出することが証明されています.また、症状を悪化させる不安症の一般的な症状である浅い呼吸を妨げます。ファイアストーン博士はまた、息を吸いながら片手を胸に、もう一方の手をお腹に当てることを勧めています。これは、あなたの心が同期に戻るのを助けます。
多くの場合、不安は身体的に感じられます。私たちの脳はこの生理的興奮を恐怖として読み取りますが、自分は大丈夫だと思い出すことで落ち着くことができます。落ち着いて中心にある場所から不安を受け入れることで、注意をそっと呼吸に戻すことで、ストレスを感じなければならない精神的および身体的反応から自分自身を解放するのに役立ちます.ジョン・カバット・ジン博士によって開発されたマインドフルネスに基づくストレス軽減は、マインドフルネス瞑想とヨガを組み合わせて、不安の症状を大幅に軽減し、個人の痛みを和らげることがさらに証明されています。
2. セルフ・コンパッションを実践する – セルフ・コンパッション研究の第一人者による調査結果によると、 クリスティン・ネフ 、「セルフ・コンパッションは、不安や抑うつを大幅に減らし、幸福感、楽観主義、ポジティブな感情を高めることに関連しています。」セルフ・コンパッションは、ネフ博士によると、3 つの主要な要素で構成されています。それは、自己判断とは対照的な自己親切、思考との過度の同一化の代わりのマインドフルネス、孤立ではなく共通の人間性です。これらの原則を採用することで、不安に対してより思いやりのあるアプローチを取ることができます。私たちは、自分の苦しみが人間の状態の一部であることを認めながら、自分の考えに圧倒されることなく、自分の考えに親切にすることができます。孤独を感じたり、他の人と違うと感じたりするべきではありません。
3. 批判的な内なる声を克服する – 私たちが不安を感じるのは、常に私たちの生活の中で起こっていることではなく、何が起こっているのかについて自分自身に言い聞かせていることです.私たちは皆、心理学者や医師が「 批判的な内なる声 これは、私たちを批判し弱体化させ、その結果、私たちの不安を悪化させる破壊的な内部思考プロセスです。彼らの本では 重要な内なる声を克服する 、Dr. Tow および Ell W. は、この声がどのように不安に寄与するかを説明しています。たとえば、私たちの仕事から人間関係まで、あらゆることについての解説で頭がいっぱいになるかもしれません。 'あんた、バカね。このタスクを完了することはできません。 「君はこのプレッシャーに耐えられない。あなたは失敗です。 「誰もあなたを愛してくれないのに、どうしてしようとするの？」
彼女のブログに書かれているように ' ストレスを与えている内なる声を静める 」 「困難な状況や外部からの圧力がかかっている場合でも、問題を悪化させる内なる声を静めることで、内面の落ち着きを求めることができます。」特定し、特定するために実行できる多くの手順があります この内なる敵に挑戦する その侵入から自分自身を解放するのに役立ちます。
四。 モンスターに餌をやらないでください - 不安を感じたとき、不安を和らげるために何をすべきかを教えてくれる批判的な内なる声に耳を傾けることで、安らぎを求めるのは簡単です。問題は、このコーチがひどいアドバイスをすることが多いことです。それは私たちが恐怖に直面し、私たちが望むものを追求することを妨げます.不安な気持ちに負けず、目標に向かって突き進む行動を取り続けることが大切です。就職の面接や誰かにデートを頼むなどを避けたり後退したりして不安にふけると、一時的に安心するかもしれませんが、最終的には不安に大きな力を与え、時間の経過とともに不安になります.私たちをかき立てる行動に屈したり止めたりすることは、不安という怪物に餌を与えるようなものです。引き下がらないことでモンスターを飢えさせると、当面は不安になるかもしれませんが、最終的には恐怖を縮小し、回復力を強化します.
5. 持久力を高める – 私たちの感情的な回復力と心の知能指数を高めることは、私たちの全体的な幸福にとって非常に貴重であり、自然に不安に対処するのに役立ちます. 35年間の研究の中で、 ハーディネス研究所 、サルバトーレ・マディ博士は、人々がより感情的に回復力のある、または「丈夫」になるために養うことができる特定の特性を発見しました.これらの特性を学習することで、予期せぬ課題やストレスに対処するためのより良い準備が整います.マディ博士は、彼が 3 つの C と呼んでいる、丈夫さの 3 つの基本要素について説明しています。
- チャレンジ – 圧倒的な脅威とは対照的に、問題を挑戦として見る。
- コントロール – 力を得て行動することで、困難な状況に対処する。
- 献身 – 困難な時期でもやる気と献身性を維持し、意図を持って障害を乗り越えます。
頑固な人は、変化を前向きな挑戦と見なす傾向があります。彼らはストレスを避けるのではなく、新しいアイデアに対してオープンであり、自信を持って問題を解決できると感じています。
6. もっと運動する – 最近 研究 運動が不安症状を軽減できることを確認しました。 1 メイヨークリニックの記事 は、エンドルフィンなどの心地よい脳内化学物質の放出、気分を落ち込ませる可能性のある免疫系化学物質の減少、体温の上昇など、不安の軽減に関する運動の身体的利点を挙げています。これにより、落ち着きを感じることができます。心理的には、運動は自信をつけ、心配事から気をそらし、社会的交流を増やし、健康的な方法でストレスに対処するのに役立ちます.
7. 自然の中に出る – あ ミネソタ大学からの報告 おそらく当然のことながら、「自然の中にいること、または自然の景色を見ることでさえ、怒り、恐怖、ストレスを軽減し、快感を増す」と述べています.近くに植物があるだけでも、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。外に出て、散歩をして、新鮮な空気を吸うことは、私たちが落ち着いた状態に到達するのに役立ちます.それは畏敬の念を認識し、何が私たちを悩ませているのかについてしばしば必要とされる視点を得ることができます.
8. セラピストを参照してください – セラピーは、不安との戦いに非常に役立ちます。認知行動療法 (CBT) は、苦しむ個人にとって非常に有益であることが一貫して証明されています。治療を求めることは強さの行為であり、気分を良くするための手段となる可能性があります. ボイスセラピー 、F.S.博士によって開発されました。 CBT は、人々が自分の重要な内なる声を認識して挑戦し、それが生み出す不安の症状を軽減するのに役立つ CBT の 1 つの形態です。
極度の不安を引き起こす考えで自分を苦しめることは、常に破壊的であることを忘れないでください.あなたの人生に深刻な悪影響を及ぼす可能性のある多くの不安障害があります。痛みや危機的状況にあり、助けが必要だと感じた場合は、利用できる治療法や助けを求めることができる場所がたくさんあります。以下はそのリストです 資力 不安について：
