私たちは皆、パートナーに対して欲求不満の瞬間があり、後で後悔する方法で行動するようになります.私たちは、より健康的な方法で反応したり、将来物事をより適切に処理することを誓ったりしたことを後で認めるかもしれませんが、緊張が高まり、特定の方法でトリガーされたと感じた瞬間、同じ悪い習慣に戻ります.時間の経過とともに、これらの乱雑な相互作用は破壊的なダイナミクスに変化する可能性があります。それでも、サイクルを断ち切り、私たちの関係がレールから外れないようにする方法があります。

最初にすべきことは、私たちがパートナーに対して熱烈な反応を示しているときは、多くの場合、私の友人であり同僚であるダニエル シーゲル博士が「まぶたがひっくり返った状態」と呼んでいるものであることを認識することです。この状態では、私たちの思考脳の高次機能はオフラインになります。私たちが感情的に刺激されたと感じると、「二階脳」の一部である中部前頭前皮質がシャットダウンし、同様に機能しなくなります。同時に、大脳皮質の下にある「階下」または「感情脳」と呼ばれる領域が活性化します。これが、私たちのより合理的な処理機能と思考機能が窓から飛び出しているように見える一方で、私たちの感情が突然激化したり、制御不能になったりする理由です。自分自身や他の人に対する悪い行動のすべてまたはほとんどは、このひっくり返った状態で起こると私は主張します.

私たちの前頭前皮質には、まぶたがひっくり返った状態でうまく機能しない機能が 9 つあります。これらには、身体の調整、調整されたコミュニケーション、感情のバランス/感情の調整、反応の柔軟性、共感、洞察または自己認識、恐怖の調整、直感、道徳が含まれます。これらの機能のそれぞれについて深く掘り下げなくても、これらはすべて、パートナーと対立しているときに実際に使用できる資質であることは明らかです。では、落ち着いて脳のこれらの高次機能と再びつながるにはどうすればよいでしょうか?

自分が熱くなったと感じたまさにその瞬間に最初にすることは、自分の心と体で何が起こっているかに気づくことです。私たちの脳は脅威を認識し、戦うか逃げるかの時間だと言っているかもしれませんが、どちらも状況の現実に対する適切な反応ではなく、どちらも問題につながる可能性が最も高い.代わりに、一時停止する必要があります。心を落ち着かせる、予測可能な、リズミカルな活動をする時間を自分自身に与える必要があります。これは、ブロックを歩き回ったり、10 から数えたり、単に息を吸ったり吐いたりすることに注意を払ったりすることです。多くの場合、対話から休憩することは良い考えですが、落ち着いて、よりリラックスした状態で再接続するという意図を表明して行う必要があります。言い換えれば、暴走したり、ドアをバタンと閉めたりする必要はありません。

一般に、マインドフルネス実践は、自動化された反応の嵐の中で私たちを一掃することなく、私たちの考えや感情を知り、観察する方法を見つけるのに役立ちます. Jack Kornfield 博士と Tara Brach は、「RAIN」という頭字語を、私たちの引き金となる状況に注意を払って対処するのに役立つ実践であると説明しています。手順は次のとおりです。

1. 認識する: 立ち止まって、私たちが感じていることに気づきます。

2. 承認/承認/許可: どんな強い感情が浮かび上がっても、それを受け入れて座ります。

3. 調査する ：私たちの内部経験を調べてください。 Dan Siegel が私たちの経験を通してふるい分けと呼んでいるものを試してみてください。

4. 非識別: 私たちの考え、感情、または経験が私たちを定義することを許したいという衝動に抵抗してください。彼らが私たちの中を移動していることを理解してください。記憶がよみがえった場合、その記憶は今私たちに起こっているのではなく、私たちが誰であるかを定義するものではないことを覚えておいてください.

私たちが自分の反応を深く探求するにつれて、私たちの激化した感情がどこから来るのかを熟考することは価値があります.私たちの脳の反応性の多くは過去の経験によって私たちにプログラムされているため、これらの経験を理解するために感情の源を識別し、気まぐれではなく衝動を理解する必要があります。たとえば、パートナーの声の特定のトーン、見慣れた表情、または残りの状況がトリガーになる可能性があります 暗黙の記憶 私たちの初期の歴史から。暗黙の記憶は非宣言的かつ非言語的です。つまり、いつトリガーされたかを覚えているという感覚がありません。代わりに、私たちは状況に戻ったという本能的な感覚を持っています.私たちは、過去にどのように感じたかの身体的痕跡を経験します。私たちの暗黙の記憶は、パニック、痛み、怒り、混乱などの古い感情を思い出すとき、目に見えない力のように私たちを苦しめます。

大人の関係における私たちの「大きな」反応は、この種の記憶や未解決のトラウマ、または過去の感情的な反響に関係していることがよくあります。私たちは子供の頃、無視されたり、叱られたり、見られていなかったり、誤解されたり、愛されていなかったり、ゆがめられたり、望まれていないと感じていたかもしれません。私たちは、他人の言葉や行動を観察したり解釈したりして、自分自身に対するこれらの古い感情に合わせることがあり、その結果、私たちは過敏になります.

このように、パートナーとのやり取りにおける私たちの感情の強さは、私たちが過去の何かによって引き起こされた、ひっくり返った状態にあるという手がかりになる可能性があります.大人として、私たちは力を与えられ、対等な立場でコミュニケーションをとることができます。しかし、子供の頃、私たちは文字通り他人に翻弄されていました。私たちの生存は実際に彼らの手にかかっていたので、私たちの両親や世話人がしたことはすべて生と死の問題のように感じました.大人の関係では、私たちはもはや無力な子供ではないことを知的に理解するかもしれませんが、階下の脳の即時の反応 は、私たちがいた時代からの未解決の感情の海に結びついています.

幸いなことに、これらのストレスの瞬間を把握して、私たちの反応を再プログラムすることが可能です。シーゲルが言ったように、「脳と心と人間関係のつながりを見ると、実際に変容の機会の窓が見えます…心は実際に脳の発火パターンを変えることができます.」この変更の多くは、 私たちの物語を理解する 、特に私たちの初期の探索 取り付けパターン そして、それらが私たちの現代の関係にどのように情報を提供するか。ここでの主な教訓は、パートナーとのコミュニケーションのテクニックを学んだり、関係を「修復」しようとしたりすることではありません。むしろ、それは自分自身を理解することであり、ダイナミクスの半分をシフトすることができます.

自分の反応について洞察を得始めたら、それについてオープンになり、パートナーと共有したいと思うかもしれません.私たちは彼らの行動の中で私たちが何に反応したかを彼らに説明することができます.これは責任を追及することではなく、お互いをよりよく知るのに役立つ真に正直なコミュニケーションの基盤を築くことです。やり取りの中で自分がどのように感じたかを表現するときは、被害者的または非難的な言葉を避けるよう努める必要があります。 「あなたはとても無視していた」と言う代わりに、「私は傷つき、耳を傾けていませんでした」と簡単に言うことができました.ある時点で、私たちの歴史とのつながりについて詳しく説明することさえあるかもしれません. 「私が子供の頃、私は無視され、意味をなさないかのように扱われました。それは私をとても傷つけました。」

私たちが心を開いて自分自身をさらけ出すほど、パートナーは私たちを理解してくれるだけでなく、自分自身についても学びます。私たちは引き金が何であるかを知り、将来それらをより適切に予測する方法を学びます.このように、私たちのパートナーに反応する代わりに、「彼は私に電話するのを忘れていました.彼はまた私を無視しに行きます」と私たちは考えることができました。これは、両親に無視され、自分はどうでもいいと感じていたことを思い起こさせます。

真実は、私たちは完璧ではなく、常に自分の基準に従っているとは限らないということです.したがって、蓋がひっくり返った瞬間を処理するというパズルの最後のピースは、滑ってしまった瞬間を処理することです。ある時点で、私たちは考える前に反応していることに気付くでしょう。このような瞬間に、パートナーと修復する本当の機会を作ることが重要です.誰が正しいか間違っていると感じるかに関係なく、非難をやめて、パートナーが私たちの爆発をどのように経験したかを単に聞くことには、信じられないほどの利点があります.私たちは彼らの視点からそれを想像し、彼らが言っていることを熟考し、私たちが言ったことで彼らがどのように感じたかを認めるよう努めるべきです.

私たちの関係において、正直でより洞察に満ちたコミュニケーションの自由な流れがあれば、引き金の本当の意味を認識するようになります。このプロセスは、パートナーに対してより自己同情的で敏感になるのに役立ちます。また、私たちの感情が支配し、今ここで実際に起こっていることとはあまり関係のない瞬間を把握するのにも役立ちます.パートナーに過剰に反応するのではなく、不注意な言葉や厄介な感情の爆発を和らげ、より大きな影響をもたらすことができます.力を与えてくれることは、この種の誘発された相互作用は私たちの力の範囲内で変化するということです.現在の問題の多くは、過去に対処することによって最もよく対処できることがわかるかもしれません.